Воспитание физических качеств

Воспитание силы. Целесообразнее всего воспитывать силу методом максимальных усилий. Он предусматривает применение такого отягощения, которое спортсмен может поднять не более 1—3 раз. Количество подходов за тренировку в зависимости от подготовленности спортсменов колеблется от 5 до 10. Этот метод является основным в тренировке спортсменов высокой квалификации, которые используют его для развития и поддержания высокого уровня силы работающих мышечных групп: Для спортсменов более низкой квалификации при становлении двигательных навыков лучше использовать метод повторных усилий, основанный на работе с непредельными отягощениями (40—70% от максимального). Большое количество повторений (до 10—12 раз в одном подходе) способствует значительному увеличению обменных процессов и приводит к естественному увеличению работающих мышц и их силы, что положительно сказывается на росте мастерства фигуриста. Использование данного метода благоприятно влияет и на укрепление опорно-двигательного аппарата, уменьшая возможность появления травм.

Метод динамических усилий используют для воспитания способности к быстрому проявлению силы. Метод основан на перемещении непредельного отягощения с максимально возможной скоростью. Отягощение подбирается таким образом, чтобы оно не приводило к нарушению структуры основного соревновательного движения. Этот метод одновременно совершенствует физические качества и технику выполняемого движения.

Воспитание быстроты движений. Воспитание быстроты движений непосредственно связано с наличием других физических качеств. При необходимости выполнять очень быстро однократные движения важно иметь сильные мышцы. При выполнении быстрых движений циклического характера надо обладать достаточным запасом выносливости и хорошей подвижностью в суставах.

В фигурном катании спортсмену не всегда нужно проявлять предельные скоростные возможности. Пожалуй, лишь сверхсложные многооборотные прыжки, опорные вращения и дорожки шагов требуют этого. В других же элементах более важную роль играет оптимальная скорость, необходимая для правильного исполнения конкретного элемента. Поэтому с начальных этапов обучения следует включать упражнения, развивающие тонкое чувство скорости.

Для воспитания быстроты движение должно выполняться с предельной скоростью. Выбирается такое количество повторений, которое позволяет повторять движение без снижения скорости. Можно использовать облегчающие методы для достижения скорости движения выше максимальной. Например, сведение и разведение рук для группировки можно выполнять стоя. Если же это упражнение выполнять лежа на животе, то значительно облегчается сведение рук, а лежа на спине — разведение рук. Соответственно можно увеличить и скорость движений при группировке или раз-группировке. Для увеличения скорости вращения в многооборотных прыжках или опорных вращениях фигурист может выполнять упражнения на лонже.

Для воспитания быстроты главным является повторный метод. Необходимо правильно выбирать интервалы отдыха между подходами, причем паузы должны обеспечивать почти полное восстановление. Чем более крупные мышцы задействованы при движении, тем большее время требуется на восстановление.

Основным критерием рационального количества подходов является выполнение движения без снижения скорости при достаточной возбудимости центральной нервной системы. Поэтому необходима хорошая предварительная разминка, чтобы добиться оптимального ее состояния.

Воспитание выносливости. Для воспитания общей выносливости используют равномерный метод, который характеризуется работой значительной продолжительности до необходимой степени утомления. В случае устойчивого состояния, при котором между кислородным запасом и текущим потреблением кислорода наступает равновесие, частота сердечных сокращений находится в пределах 130—160 уд/мин. Работа на частоте ниже 130 уд/мин не приводит к увеличению аэробных возможностей.

Повышению общей и специальной выносливости способствует переменный метод. В этом случае непрерывная работа выполняется с переменной интенсивностью при частоте пульса не более 180 уд/мин.

При воспитании анаэробных возможностей фигуристов используется интервальный метод (например, прокаты коротких или произвольных программ). Длительность выполнения отдельных частей программы должна составлять от 30 с до 2 мин. Выполняются 3—4 серии. Паузу отдыха между сериями желательно уменьшать с 5 до 3 мин, а затем до 2 мин. Количество серий колеблется от 2 до 6 в зависимости от состояния и подготовленности спортсменов. Для тренировки в таком режиме необходимо иметь хороший фундамент аэробных возможностей, так как накопившиеся продукты распада, возникающие при кислородном долге, могут устраняться быстро только в случае хорошо развитых дыхательных функций.

Воспитанию выносливости способствует работа над повышением физиологических границ устойчивости организма. Используют, например, дыхание через трубку для подводного плавания или тренировки в высокогорье. Необходимо постоянно поддерживать определенный уровень анаэробных возможностей, так как в случае прекращения специальной тренировки они очень быстро снижаются.

Воспитание гибкости. Гибкость в значительной степени зависит от строения суставов и эластичности мышц, укрепляющих сустав. Постоянная работа над увеличением подвижности благоприятно влияет на повышение эластичности суставных связок. После тренировок по развитию силы также необходима работа, направленная на растягивание мышц и улучшение эластичности связок. Основная задача при воспитании гибкости — увеличение амплитуды движения в суставах. Можно использовать активные и пассивные движения. Активные движения включают движения с постепенно увеличивающейся амплитудой. Применяют и статические упражнения. В этом случае надо сохранять определенную позу при максимальном растягивании сегмента в суставе. Пассивные движения с помощью партнера также довольно эффективны для развития гибкости. Упражнения на гибкость выполняются после хорошей разминки на начальных этапах воспитания и в период интенсивной работы над воспитанием силы, желательно 2 раза в день в течение 15—20 мин. Эффект увеличения подвижности в суставах сохраняется до 10 мин, после активных движений несколько дольше, чем после пассивных. В подходе делается не менее 15—20 повторений. Упражнения на гибкость можно сочетать с упражнениями на расслабление.

Фигурное катание на коньках: Учеб. для ин-тов физ. культ. Под общ. ред. А. Н. Мишина. — М.: Физкультура и спорт, 1985. — 271 с, ил.